爱上海后花园|上海419花园龙凤|阿拉后花园上海|上海水磨外卖工作室

健身，是塑造健康体魄、提升生活质量的重要途径。作为健身达人，掌握一些核心动作，不仅能够帮助你快速塑形，还能提升运动效率。下面，就为大家介绍7大健身黄金动作，让你在短时间内达到理想的效果。

深蹲是力量训练和肌肉锻炼中的王者。它不仅可以增加下半身肌肉和力量，还能改善肌肉形态，增强核心力量。深蹲不受场地限制，无论是在家里、健身房还是户外，都可以进行。进行100次自重深蹲，不仅能锻炼腿部肌肉，还能在旅行时、散步时或作为徒手交叉训练的一部分，随时随地帮助你塑造美腿翘臀。

接下来是硬拉，这是仅次于深蹲的力量动作。硬拉不仅能帮助你获得巨大的肌肉，还能给你带来狼一般的精神。在减脂及长肌肉的训练计划中加入硬拉，能够有助于减去脂肪并改善肌肉质量。进行硬拉时，一定要保持正确姿势，双脚间距不应大于肩宽，铃杆接近触到小腿，采用正反握，一只手掌心向下，一只手掌心向上，双手处于双腿的稍偏外侧。在起始位置，下背部要反弓，上背部保持放松，这样可以减小拉起重物的距离，并使腰椎处于安全位置。

第三位是卧推，这是锻炼上肢特别是胸部的黄金动作。卧推是其它动作（除俯卧撑外）无法比拟的，也是力量举比赛的一个规定动作。卧推可以锻炼肩部肌肉、胸部肌肉和手臂的肱三头肌。根据角度不同，卧推可以分为上斜卧推、平板卧推和下斜卧推；根据器械不同，卧推可以分为哑铃卧推、杠铃卧推和器械卧推等。卧推是增长上半身力量的黄金动作，如果你想提高力量，让身体更强壮，首先建议你进行卧推训练。

第四个动作是引体向上，这是锻炼背部肌肉的绝佳动作。引体向上被称为上肢深蹲，对于刚开始健身或健身一段时间的人来说，可能有些难度。但一旦掌握，它将帮助你练出完美的背部肌肉。

第五个动作是杠铃划船，这个动作会集中刺激你的上肢力量，也会给背部带来很好的增长。杠铃划船是宽阔圆浑肩膀之必备，在健身房里逛一圈就会学到无数种推举的方法，无论是哑铃还是杠铃，推举都会给肩部带来无与伦比的刺激。

第六个动作是推举，这个动作会给你的肩部带来刺激，一般我们推荐杠铃头上推举。推举可以采用坐姿或站姿进行练习，动作过程中吸气，垂直向上推举哑铃，动作完成时呼气。

最后一个动作是划船，这个动作能够有效地刺激到背阔肌。俯身伸髋，双手握住杠铃稍微宽于肩宽，膝盖弯曲身体微微前倾，躯干和地面约成70度左右，如此背阔肌会运动的更剧烈一些。先匀称吸气呼气，然后俯身抓紧杠铃至腹部下部，肘部和肩部都尽力向后拉并带动肩胛骨，收缩背阔肌。

总结来说，这7大黄金动作是健身达人的必备动作，它们能够帮助你快速塑形，提升身体素质。在训练过程中，请务必注意动作的规范性和安全性，循序渐进，逐步提高训练强度。只要坚持练习，你一定能够收获理想的健身效果。